ویتامین C

ویتامین+c

ویتامین C

ویتامین  C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد و به عنوان یک مکمل تغذیه ای، در دوزهای مختلف نیز در دسترس است. انسان بر خلاف بسیاری از حیوانات قادر به سنتز ویتامین C  به صورت درونی نیست، بنابراین نیاز به این ویتامین را باید از طریق مواد غذایی تامین نماید.

نقش ویتامین ث

ویتامین C جهت بیوسنتز کلاژن(کلاژن جزء ضروری بافت همبند است که نقش حیاتی در بهبود زخم دارد)، ال کارنیتین و انتقال دهنده های عصبی خاص و متابولیسم پروتئین مورد نیاز است.همچنین یک آنتی اکسیدان فیزیولوژیکی مهم است و نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های دیگر را در بدن بازسازی می کند. تحقیقات در حال انجام در حال بررسی این موضوع است که آیا ویتامین C  با محدود کردن اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد از طریق فعالیت آنتی‌اکسیدانی‌اش، ممکن است به پیشگیری یا به تاخیر انداختن پیشرفت برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌هایی که استرس اکسیداتیو در آنها نقشی دارد کمک کند؟

این ویتامین علاوه بر عملکردهای بیوسنتزی و آنتی اکسیدانی خود، نقش مهمی در عملکرد ایمنی ایفا می کند و جذب آهن غیرهم، شکل آهن موجود در غذاهای گیاهی را بهبود می بخشد. دریافت ناکافی ویتامین C باعث ایجاد اسکوربوت می شود که با خستگی یا بی حالی، ضعف گسترده بافت همبند و شکنندگی مویرگ ها خود را نشان می دهد.

مقدار مصرف ویتامین ث

تقریباً 90-70 درصد ویتامین  C با مصرف متوسط ​​30 تا 180 میلی گرم در روز جذب می شود. با این حال، در دوزهای بالاتر از 1 گرم در روز، جذب به کمتر از 50٪ کاهش می یابد و اسید اسکوربیک غیر متابولیزه شده از طریق ادرار دفع می شود.

شیرده باردار خانم آقا سن
40 mg 40 mg 0- 6ماه
50 mg 50 mg 7-12ماه
15 mg 15 mg 1-3سال
25 mg 25 mg 4-8سال
45 mg 45 mg 9-13سال
115 mg 80 mg 65 mg 75 mg 14-18سال
120 mg 85 mg 75 mg 90 mg بالای 19سال

 

افراد سیگاری به 35 میلی گرم در روز ویتامین C بیشتر از افراد غیر سیگاری نیاز دارند.

منابع ویتامین C

میوه ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین C هستند مرکبات، گوجه‌فرنگی و سیب‌زمینی سهم عمده‌ای از ویتامین C در رژیم غذایی را دارند. سایر منابع غذایی خوب شامل فلفل قرمز و سبز، کیوی، کلم بروکلی، توت فرنگی و طالبی است. اگرچه ویتامین C به طور طبیعی در غلات وجود ندارد، اما به برخی از غلات صبحانه غنی شده اضافه می شود. محتوای ویتامین C غذا ممکن است با نگهداری طولانی مدت و با پختن کاهش یابد زیرا اسید اسکوربیک محلول در آب است و در اثر حرارت از بین می رود. بخارپز کردن یا مایکروویو می تواند آسیب پخت و پز را کاهش دهد. خوشبختانه، بسیاری از بهترین منابع غذایی ویتامین C ، مانند میوه ها و سبزیجات، معمولا به صورت خام مصرف می شوند. مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات متنوع در روز می تواند بیش از 200 میلی گرم ویتامین C را تامین کند.

کمبود ویتامین C

کمبود حاد ویتامین C  منجر به اسکوربوت می شود. علائم ممکن است در عرض 1 ماه بعداز مصرف به مقدار کم یا عدم مصرف ویتامین C (زیر 10 میلی گرم در روز) ظاهر شوند. علائم اولیه می تواند شامل خستگی (احتمالاً نتیجه اختلال در بیوسنتز کارنیتین)، ضعف و التهاب لثه باشد با پیشرفت کمبود ویتامین ث، سنتز کلاژن مختل می‌شود و بافت‌های همبند ضعیف می‌شوند و باعث ایجاد پتشی، اکیموز، پورپورا، درد مفاصل، بهبود ضعیف زخم، هیپرکراتوز و کرک‌اسکرو می‌شوند. علائم دیگراسکوربوت شامل افسردگی و همچنین تورم، خونریزی لثه و لق شدن یا از دست دادن دندان ها به دلیل شکنندگی بافت و مویرگ است. کم خونی فقر آهن نیز می تواند به دلیل افزایش خونریزی و کاهش جذب آهن غیرهم به دلیل مصرف کم ویتامین C رخ دهد. در صورت عدم درمان، اسکوربوت کشنده است.

گروه های در معرض خطر کمبود ویتامین ث  

  1.  سیگاری ها و سیگاری های منفعل

    مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که افراد سیگاری سطوح ویتامین C پلاسما و لکوسیت کمتری نسبت به افراد غیرسیگاری دارند که بخشی از آن به دلیل افزایش استرس اکسیداتیو است. به همین دلیل، افراد سیگاری به 35 میلی گرم بیشتر ویتامین C در روز نسبت به افراد غیرسیگاری نیاز دارند. قرار گرفتن در معرض دود سیگار نیز سطح ویتامین C را کاهش می دهد.

  2.  شیرخوارانی که با شیر جوشیده تغذیه می شوند

    اکثر نوزادان در کشورهای توسعه یافته با شیر مادر و یا شیر خشک تغذیه می شوند که هر دو مقدار کافی ویتامین C را تامین می کنند. به دلایل بسیاری، تغذیه نوزادان با شیر گاو توصیه نمی شود. این عمل می تواند باعث کمبود ویتامین C شود زیرا شیر گاو به طور طبیعی ویتامین C بسیار کمی دارد و گرما می تواند ویتامین C را از بین ببرد.

  3. افراد با تنوع غذایی محدود

    اگرچه میوه ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین C هستند، اما بسیاری از غذاهای دیگر دارای مقادیر کمی از این ماده مغذی می باشند. بنابراین، از طریق یک رژیم غذایی متنوع، اکثر افراد باید بتوانند ویتامین C را تامین کنند یا حداقل به اندازه کافی برای جلوگیری از اسکوربوت به دست آورند. افرادی که تنوع غذایی محدودی دارند از جمله برخی افراد مسن و افراد با توانایی مالی ضعیف و افرادی که از الکل یا مواد مخدر سوء استفاده می کنند، افراد مبتلا به بیماری روانی و گاهی اوقات، کودکان  ممکن است ویتامین C  کافی دریافت نکنند.

  4. افراد مبتلا به سوء جذب و برخی بیماری های مزمن

    برخی از شرایط بدنی می توانند جذب ویتامین C را کاهش دهند و یا میزان مورد نیاز بدن را افزایش دهند. افراد مبتلا به سوء جذب شدید روده یا کاشکسی و برخی از بیماران سرطانی ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین C باشند. غلظت پایین ویتامین C همچنین می تواند در بیماران مبتلا به بیماری کلیوی در مرحله نهایی تحت همودیالیز مزمن رخ دهد.

vitamin c

سرماخوردگی

استفاده از حداقل 200 میلی‌گرم ویتامین C در روز به طور مداوم به عنوان یک درمان پیشگیرانه توصیه می شود. استفاده پیشگیرانه از ویتامین C به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرماخوردگی را در جمعیت عمومی کاهش نداد. با این حال، در آزمایش‌هایی که شامل دوندگان ماراتن، اسکی‌بازان و سربازانی بود که در معرض ورزش شدید بدنی ویا محیط‌های سرد قرار گرفتند، استفاده پیشگیرانه از ویتامین C در دوزهای مختلف از 250 میلی‌گرم در روز تا 1 گرم در روز باعث کاهش 50 درصدی ابتلا به سرماخوردگی شده است. در جمعيت عمومي، استفاده از ويتامين C پيشگيرانه مدت سرماخوردگي را به ميزان 8 درصد در بزرگسالان و 14 درصد در كودكان كاهش مي دهد. اگر بعد از شروع علائم سرماخوردگی مصرف شود، ویتامین C تاثیری بر مدت سرماخوردگی یا شدت علائم ندارد.

خطرات سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین  C

ویتامین C سمیت کمی دارد و اعتقاد بر این نیست که در مصرف زیاد عوارض جانبی جدی ایجاد نمی کند. شایع ترین شکایات اسهال، حالت تهوع، گرفتگی عضلات شکمی و سایر اختلالات گوارشی به دلیل اثر اسمزی ویتامین C جذب نشده در دستگاه گوارش است.

ویتامین C  و زیبایی

  1. محافظت در برابر آسیب خورشید

    آنتی اکسیدان های موجود در ویتامین C ممکن است به دفاع در برابر آسیب هایی که اشعه ماوراء بنفش می تواند ایجاد کند کمک کند. این بدان معنا نیست که می توان به جای ضد آفتاب از سرم ویتامین C پوست استفاده کرد زیرا نمی تواند جایگزین SPF  شود و اشعه های UVA یا UVB را جذب نمی کند. اما اگر نور ماوراء بنفش وارد پوست شود، برخی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C می تواند به کاهش آسیب کمک کند.

  2. روشن کننده لکه های تیره

    محصولات روشن کننده مراقبت از پوست حاوی ویتامین C ممکن است لکه‌هایی را که تیره‌تر از بقیه پوست هستند را روشن کنند که به آن هایپرپیگمانتاسیون می‌گویند. در یک مطالعه، استفاده از ویتامین C روی پوست به مدت 16 هفته به طور قابل توجهی این نقاط را کاهش داد. اما کارشناسان می گویند که برای تایید عملکرد کرم های ویتامین C نیاز به تحقیقات بیشتری است.

  3. صاف کردن چین و چروک

    ویتامین C یک عنصر قوی در بسیاری از محصولات ضد پیری است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که با استفاده از محصولات ضد چروک حاوی ویتامین ث به مدت حداقل 12 هفته، می‌تواند ظاهر چین و چروک را کاهش دهد. یک رژیم غذایی سالم که سرشار از این ماده مغذی است نیز ممکن است کمک کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که ویتامین C بیشتری مصرف می کنند چین و چروک کمتری دارند.

  4. تقویت کلاژن

    این پروتئین به طور طبیعی در پوست وجود دارد و به جلوگیری از افتادگی آن کمک می کند. اما بدن با افزایش سن، تولید کلاژن را کاهش می دهد. استفاده از ویتامین C روی پوست می تواند باعث ایجاد کلاژن جدید شود. همچنین به حفظ کلاژن موجود و پروتئین های ارزشمند، در برابر آسیب محافظت می کند.

  5. تسریع بهبودی زخم

    ویتامین  C می تواند در بهبود سریعتر زخم ها موثر باشد. برای این کار ویتامین C می تواند از طریق مکمل ها، مواد غذایی و یا بااستفاده از فراوده های پوستی ویتامین C، تامین گردد. همچنین به بستن زخم‌های باز کمک می‌کند

  6.  کاهش جای زخم

    در یک مطالعه، استفاده از ژل ویتامین C روی پوست باعث شد که جای زخم های جراحی کمتر دیده شود. در این آزمایش که شامل 80 نفر بود، نیمی از آنها ژل سیلیکون تزریق شده با ویتامین را روزانه به مدت 6 ماه پس از برداشتن بخیه‌ها روی زخم خود قرار دادند. پس از آن، جای زخم‌های آن‌ها نسبت به افرادی که از این محصول استفاده نکرده بودند، کمتر دیده می‌شد.

  7. ال آسکوربیک اسید
    این شکل از ویتامین C موضعی فعال ترین است و بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده است. محصولات مراقبت از پوست گاهی اوقات حاوی انواع دیگری هستند که به اندازه کافی موثر نیستند، مانند منیزیم آسکوربیل فسفات یا آسکوربیل پالمیتات.
  8. محصولات قدرتمند
    سرم هایی با غلظت ویتامین C بین 10% تا 20% مناسب می باشند. کمتر از آن ممکن است مزایای وعده داده شده را به همراه نداشته باشند، و بالاتراز این مقدار می تواند پوست را بدون ارزش اضافی تحریک کند.
  9. استفاده بعد از پاکسازی
    بهترین زمان مصرف کرم یا سرم ویتامین C بعد از شستن صورت و قبل از استفاده از لوسیون مرطوب کننده است. ممکن است در ابتدا گزش یا قرمزی روی صورت دیده شود، اما اگر به استفاده از آن ادامه داده شود، باید از بین برود. هر محصول جدید قبل از استفاده روی تمام صورت به روی یک ناحیه کوچک بدن آزمایش شود.
  10. مصرف میوه ها و سبزیجات

    همه نیاز پوستی از طریق لوسیون ها و سرم ها تامین نمی شود. ویتامین C موجود در غذا به سلامت پوست نیز کمک می کند. از این رو توصیه می شود که در رژیم غذایی خود مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل، کیوی و توت فرنگی بگنجانید.

منابع

 

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://www.webmd.com/beauty/ss/slideshow-benefits-of-vitamin-c-for-skin

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

ما برای ارائه خدمات بهتر از کوکی ها استفاده میکنیم.