کربوهیدرات و اهمیت آن در تغذیه ورزشی

کربوهیدرات و اهمیت آن در تغذیه ورزشی

کربوهیدرات و اهمیت آن در تغذیه ورزشی

کربوهیدرات وکلا تامین نیاز بدن به درشت مغذی و ریز مغذی ها همواره مورد توجه ورزشکاران است و در حقیقت رعایت یک برنامه غذایی مناسب و اصولی می­تواند تفاوت بین یک ورزشکار نخبه و آماتور را مشخص کند.
زمانی که بحث در مورد تغذیه ورزشکاران باشد عمده توجه ها به سمت مصرف پروتئین معطوف شده و اهمیت مصرف انرژی کافی و به ویژه کربوهیدرات ها نادیده  گرفته می­شود. این در حالی است که در اکثر مواقع نیاز پروتئینی ورزشکار با رژیم غذایی رفع می­شود و این دریافت کربوهیدرات هاست که مورد کم توجهی قرار گرفته و مانع از عملکرد بهینه ورزشکار می­شود.

نقش اصلی کربوهیدرات ها

نقش اصلی آنها در فعالیت بدنی، تأمین انرژی است. اگر رژیم غذایی ورزشکاران کربوهیدرات کافی نداشته باشد، احتمال دارد عملکرد و ریکاوری آنها مختل شود، زیرا این درشت مغزی سوخت اصلی مغز و عضلات در طول ورزش است.

بدن می تواند کربوهیدرات را به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره کند و از این ذخایر به عنوان منبع سوخت در فعالیت بدنی استفاده کند. این ذخایر گلیکوژن محدود هستند، بنابراین برای کسانی که در سطح بالایی تمرین می کنن، مهم است که در شروع هر جلسه با سطح گلیکوژن بالا تمرین را آغاز کنند. گلیکوژن منبع اصلی انرژی در شروع  ورزش و در هنگام اجرای حرکات انفجاری در ورزش است. اگر تمرینات شدید انجام دهید و ذخایر گلیکوژن شما کافی نباشد، ممکن است احساس خستگی و کمبود انرژی کرده و قادر به اجرای بهترین عملکرد خود نباشید. بنابراین، مصرف منظم غذاهای غنی از کربوهیدرات می تواند در این مورد مهم باشد تا ذخایر کبدی و عضلانی را بالا نگه دارد. انتخاب صحیح مواد غذایی می تواند به بدن شما اطمینان دهد که انرژی کافی برای فعالیت وهمچنین ریکاوری مناسبی داشته باشید.

غذاهای نشاسته ای

غذاهای نشاسته ای منبع مهمی از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ما هستند. انواع غلات سبوس دار فیبر و همچنین طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین های گروه B، آهن، کلسیم و فولات را تأمین می کنند.

قندها

قندها نیر منبع کربوهیدرات هستند و اما “قندهای ساده” (قندهایی که به غذاها و نوشیدنی ها یا آب میوه ها و شربت ها اضافه می شوند) باید محدود شود.

میزان کربوهیدرات مورد نیاز

این میزان به تواتر، نوع، مدت زمان و شدت فعالیت بدنی شما بستگی دارد. ورزشکاران حرفه ای و افراد ورزشکار مسابقه ای احتمالاً به این درشت مغز ی ها بیشتر نسبت به یک ورزشکار متوسط ​​که به قصد تناسب اندام فقط تمرین بدنسازی انجام می­دهد، نیاز دارند تا با شدت و سطح فعالیت آنها مطابقت داشته باشد.

اگر فعالیت بدنی شما در حدود سطح توصیه شده جهانی باشد (150 دقیقه فعالیت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت با شدت زیاد به علاوه دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته)، می توانید با استفاده از دستورالعمل­های غذایی سالم، وعده های غذایی را بر پایه کربوهیدرات های نشاسته ای انتخاب کنید و این یعنی مصرف غلات کامل و دارای فیبر بالاتر، در صورت امکان.

در این سطح از فعالیت، بعید به نظر می رسد که با خوردن بیشتر کربوهیدرات یا استفاده از محصولاتی مانند نوشیدنی های ورزشی یا سایر مکمل­های کربوهیدراتی، به مصرف اضافی این درشت مغز ی ها نیاز داشته باشید. به ویژه اگر بخواهید وزن خود را کنترل کنید، دریافت کربوهیدرات بیشتر باعث افزایش کالری دریافتی و جلوگیری از کاهش وزن می­شود. علاوه بر این صرف نظر از سطح فعالیت، باید سعی کنید نیازهای خود را با قرار دادن کل کربوهیدرات دریافتی در یک وعده غذایی برآورده نکنید. دریافت آن را در وعده های صبحانه، ناهار، شام و میان وعده هایی که متناسب با ورزش برنامه ریزی شده است، تقسیم کنید.

برای ورزشکاران و افرادی که از نظر تمرینی در سطح بالاتری هستند (به عنوان مثال تمرین برای شرکت در یک مسابقه ماراتن)، مصرف کربوهیدرات اضافی ممکن است برای عملکرد مفید باشد. ورزشکاران می توانند با مصرف مقداری کربوهیدرات قبل و بعد از ورزش، برای اطمینان از داشتن گلیکوژن کافی در شروع تمرین و پر کردن دوباره ذخایر گلیکوژن بعد از ورزش بهره مند شوند.

کربوهیدرات و اهمیت آن در تغذیه ورزشی

ورزش با شدت زیاد

در مدت زمان طولانی تر و ورزش با شدت زیاد (60-90 دقیقه یا بیشتر) مانند فوتبال یا ماراتن، مصرف مقداری کربوهیدرات در هنگام ورزش نیز می تواند عملکرد را بهبود بخشد، به عنوان مثال به عنوان یک نوشیدنی ورزشی می­تواند تا حد زیادی انرژی ورزشکار در زمان مسابقه را افزایش داده و از خستگی زود هنگام جلوگیری کند.

منابع تامین کننده کربوهیدرات در ورزشکاران

مصرف کربوهیدرات در ورزشکاران باید از منابع مختلف غذایی و یا مکمل تامین شود. منابع غذایی مثل انواع نان ساده و سبوس دار، برنج، ذرت، پاستا و ماکارونی، حبوبات و میوه و آب میوه ها و سایر محصولات غذایی بر پایه غلات میتواند تامین کننده نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات باشد. از طرفی مصرف کربوهیدرات در زمان های منتهی به تمرین، حین تمرین و پس از تمرین با محدودیت هایی نیز مواجه است، به عنوان مثال هرچه به ساعت تمرین نزدیک تر شویم، مقدار دریافت کربوهیدرات از منابع غذایی جامد باید محدود تر شود و به سمت مصرف مایعات تمایل پیدا کند. در این وضعیت نوشیدنی های ورزشی آماده یا پودرهای کربوهیدراتی با نسبت ایده آل از قند ساده گلوکز و کربوهیدراتهای پیچیده میتوانند گزینه های محبوبی برای دریافت کربوهیدرات باشند.

 

جدول تخمین کربوهیدرات مورد نیاز بر اساس شدت و طول مدت تمرین (کمیته بین­المللی المپیک 2012)

شدت تمرین توضیح مقدار دریافت توصیه شده (گرم به ازای گیلوگرم وزن بدن در روز)
سبک شدت پایین
مرور مهارت های پایه
3-5 گرم
متوسط برنامه تمرینی معمول (1 ساعت در طول روز) 5-7 گرم
زیاد تمرین استقامتی (1 تا 3 ساعت تمرین در طول روز با شدت متوسط تا زیاد ) 6-10 گرم
خیلی زیاد ورزشکاران حرفه ای و مسابقه ای (بیشتر از 4 تا 5 ساعت تمرین متوسط تا شدید در طول روز) 8-12 گرم

 

 

منبع:

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

ما برای ارائه خدمات بهتر از کوکی ها استفاده میکنیم.