پروتئین و تغذیه ورزشی

پروتئین و تغذیه ورزشی

پروتئین و تغذیه ورزشی

پروتئین و مصرف مقدار کافی آن در کارایی و پیشرفت ورزشکاران مهم است زیرا می تواند ترمیم ریز آسیب­های ایجاد شده در عضلات پس از تمرین سخت را تسریع کند، درد عضلانی پس از ورزش را کاهش داده و همچنین ذخیره گلیکوژن تخلیه شده را بازسازی کند. برای کسانی که به طور منظم فعالیت می کنند، توصیه میشود مقدار پروتئین کافی را در طول روز پخش کنند و در هر وعده غذایی مقداری از آنرا را مصرف نمایند. انتخاب منابع پروتئینی دریافتی برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد زیرا در کنار دریافت پروتئین از منابع غذایی سایر درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات و چربی نیز وارد بدن خواهد شد و ممکن است تعادل انرژی دریافتی ورزشکار را بر هم زند.

از آنجا که برخی از غذاهای دارای پروتئین بالا همچنین می توانند دارای چربی اشباع شده باشند، به عنوان مثال گوشت های چرب یا محصولات لبنی پرچرب، انتخاب گزینه های کم چرب مانند گوشت بدون چربی یا گوشت ماکیان بسیار مهم است. اما برای اطمینان از اینکه همه­ آمینو اسید های ضروری به بدن خواهد رسید، باید پروتئین دریافتی را از منابع مختلفی تامین کنید و صرفاً به یک منبع پروتئینی مثل فیله مرغ یا بوقلمون متکی نباشید.

اهمیت رژیم های غذایی با پروتئین بالا

ذکر این نکته حائز اهمیت است در حالی که افزایش پروتئین برای ورزشکاران حرفه ای و تفریحی میتواند مزایایی داشته باشد، اهمیت رژیم های غذایی با پروتئین بالا اغلب برای عموم مردم مبالغه آمیز است. این تصور غلط رایج شده است که مصرف زیاد پروتئین به تنهایی باعث افزایش حجم عضلات می شود در صورتی که تمرکز بیش از حد بر خوردن مقدار زیادی آن می تواند به معنی دریافت کمتر کربوهیدرات، که منبع کارآمدتری از انرژی برای ورزش است، باشد. توجه به این نکته ضروری است که مصرف زیاد این درشت مغذی می تواند دریافت انرژی (کالری) شما را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شود.

در ورزشکاران قدرتی و استقامتی

نیاز پروتئین در حدود 1.2 – 2.0 گرم  به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می باشد. کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) در جدیدترین توصیه­ ها برای ورزشکاران علاوه بر مقدار پروتئین کل، بر زمان بندی دریافت آن نیز تمرکز دارد. اطمینان از مصرف پروتئین با کیفیت بالا در طول روز، بعد از جلسات اصلی ورزش و هر 3-5 ساعت در قالب وعده های غذایی مختلف باید در نظر گرفته شود. این یعنی ورزشکاران می بایست در هر وعده غذایی یا میان وعده های بین روز مقداری پروتئین دریافت کنند که آمینو اسید های ضروری همواره در دسترس بدن و عضلات قرار بگیرد.

کاهش وزن و مقدار چربی بدن

ورزشکارانی که نیازمند رعایت یک رژیم کم کالری هستند، مانند بازیکنان فوتبال یا سایر رشته های ورزشی که سعی می کنند وزن خود را در پیش از فصل مسابقات کاهش دهند، ممکن است نیاز به مصرف پروتئین بالاتری از مقادیر توصیه شده داشته باشند تا در زمان کاهش وزن بافت عضلانی خود را از دست ندهند. البته این مقدار بیشتر دریافت پروتئین باید به دقت کنترل شود تا بار اضافی برای دفع نیتروژن حاصل از سوخت و ساز پروتئین به کلیه ها تحمیل نشود.

زمان مصرف پروتئین در دوره ریکاوری

بین 30 دقیقه تا 2 ساعت پس از تمرین، توصیه می شود 15 تا 25 گرم پروتئین در کنار مقداری کربوهیدرات مصرفشود. همواره توجه کنید که دریافت درشت مغذی ها مثل کربوهیدرات، پروتئین و چربی بهتر است از مواد غذایی تامین شود. اما در برخی موارد مثل زمان طلایی پس از تمرین دسترسی سریعتر عضلات به پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد بهتر است از مکمل های پروتئینی کمک بگیرید.

پروتئین و تغذیه ورزشی

 

آیا مصرف مکمل پروتئینی ضروری است ؟

تصمیم برای استفاده از مکمل پروتئینی باید بر اساس چندین موضوع مرتبط با هر فرد از جمله بار تمرین، اهداف، نیاز روزانه به انرژی، رژیم غذایی معمول، اشتها بعد از ورزش، بودجه موجود و دریافت های غذایی فرد باشد. مشاوره با یک متخصص تغذیه می تواند به تعیین نیاز شما به استفاده از مکمل پروتئینی کمک کند. همچنین در صورت بروز تغییرات در تمرین یا هریک از موارد بالا، ضروری است که برای ادامه مصرف مکمل مجدداً ارزیابی شوید.

 

تفاوت پودرهای پروتئینی مختلف در چیست؟

طیف وسیعی از مکمل های پروتئینی و اسید آمینه موجود می تواند کاملاً گیج کننده باشد. مکمل های پروتئینی را می توان با توجه به مشخصات منبع پروتئین تشکیل دهنده آنها به چند دسته کلی طبقه بندی کرد (به عنوان یک منبع پروتئینی واحد یا ترکیبی از چند پروتئین). مکمل هایی نیز وجود دارند که حاوی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات هستند. برخی مکمل ها همچنین دارای مواد نیرو افزای اضافی مانند کراتین، اسیدهای آمینه خاص، ویتامین ها و مواد معدنی دیگری هستند که در این مقاله مورد بحث ما نیست.

پروتئین وی

پروتئینی با کیفیت بیولوژیکی بالا که به سرعت هضم می شود. آب پنیر سرشار از اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAAs)، به ویژه لوسین است. 3 شکل اصلی پروتئین آب پنیر وجود دارد:

  • پروتئین آب پنیر کنسانتره (WPC)

معمولاً دارای 70-80% پروتئین با مقادیر کمی لاکتوز (قند شیر) و چربی و ارزان تر از پروتئین وی ایزوله است.

معمولاً دارای 90% پروتئین آب پنیر است و مقدار ناچیزی کربوهیدرات (لاکتوز) و چربی دارد.

  • پروتئین آب پنیر هیدرولیز (WPH) – از WPC یا WPI گرفته شده و دارای زنجیره اسید آمینه کوتاه تراست که منجر به هضم سریع تر می شود.

کازئین

پروتئین اصلی شیر است. کازئین در محیط اسیدی معده لخته می شود و در نتیجه هضم کندتری دارد و در رساندن اسیدهای آمینه به عضلات مخصوصاً در طول شب کمک میکند.

پروتئین سویا

از جمله پروتئینهایی که سریع هضم می شود. هم به عنوان کنسانتره و هم ایزوله موجود است. اغلب در مکمل های پروتئینی مخلوط و شکلات های پروتئینی مانند پروتئین بار شامل منبع پروتئین غلیظ شده شیر، پروتئین غلیظ شده آب پنیر، پروتئین سویا، مجموعه پروتئینی استفاده می شود.

آلبومین تخم مرغ

منبع پروتئین با کیفیت بالا که فاقد چربی و کربوهیدرات است  و معمولاً گرانتر از پروتئین آب پنیر و کازئین می باشد.

 

منابع:

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=2

https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/supplements/protein-supplementation/

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

ما برای ارائه خدمات بهتر از کوکی ها استفاده میکنیم.