منیزیم و عملکرد ورزشی

منیزیم

منیزیم و عملکرد ورزشی

بسیاری از ورزشکاران احساس می کنند که در پی تمرینات سخت و سنگین بدنشان نیاز بیشتری به ویتامین ها و مواد معدنی دارد و باید رژیم های غذایی خود را با مکمل­های ویتامینی و مواد معدنی تکمیل کنند. آیا این واقعاً درست است؟ در این مقاله به جای بحث کلی در مورد مواد معدنی، بر روی ماده معدنی منیزیم تمرکز خواهیم کرد.

منیزیم چیست؟

منیزیم دومین کاتیون دو ظرفیتی فراوان درون سلولی است (یعنی دارای دو بار مثبت است و بیشتر درون سلول ها قرار دارد). همچنین به عنوان یک کوفاکتور (یا “کمک کننده”) برای بیش از 300 واکنش متابولیک در بدن فعالیت دارد. منیزیم در مواردی مانند سنتز پروتئین، هدایت عصبی، انقباض عضله و متابولیسم گلوکز و انسولین نقش دارد. میزان مصرف مرجع غذایی (DRI) برای منیزیم در بزرگسالان 310 تا 420 میلی گرم در روز است. با این حال، مصرف این ملح اغلب کمتر از این  مقدار توصیه شده است.

کاهش مصرف منیزیم می تواند به افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 نیز منجر شود. علاوه بر این، عوامل استرس زا مانند ورزش و دیابت نوع 2 ممکن است منیزیم سلول را تخلیه کنند، که همراه با مصرف کمتر از حد توصیه شده در رژیم غذایی، ممکن است بر متابولیسم طبیعی تأثیر منفی بگذارد و احتمالاً عملکرد ورزشی را نیز تحت تأثیر منفی قرار دهد.

دریافت منیزیم در ورزشکاران

محققی به نام کلارک و همکارانش دریافت غذایی منیزیم یک تیم فوتبال زنان را در پیش فصل و سپس در طول فصل بازی پس از آن ارزیابی کردند. آنها دریافتند که مصرف این ملح در زمان قبل و بعد از فصل (در مقایسه با سایر ویتامین ها و مواد معدنی)  کمتر از 75٪ DRI یا میزان مصرف مرجع غذایی است. اگرچه تحقیقات تاکنون ثابت نکرده است که آیا ورزشکاران بیش از میانگین به منیزیم احتیاج دارند، اما عدم رعایت DRI می تواند تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد.

یا در موردی دیگر در ورزشکاران دوچرخه سوار، گرچه بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی دریافتی آنها کافی بود، اما مصرف منیزیم به اندازه کافی نبود و محققان نیاز به آموزش بهتر این ورزشکاران برای مصرف کلی مواد غذایی را پیشنهاد کردند. بنابراین دریافت غذایی بهتر، علاوه بر تامین منیزیم می­تواند سایر ویتامین ها و مواد معدنی را نیز تامین کند.

کمک به تنظیم انقباضات عضلانی

در عضلات، کلسیم با پیوند به پروتئین های انقباضی باعث تغییر شکل این پروتئین ها و ایجاد انقباض می­ شود. منیزیم با اتصال به این پروتئین ها، جای کلسیم را اشغال کرده و مانع از انقباض بیشتر می­ شود و در حقیقت تا حدی به شل شدن و استراحت عضلات کمک خواهد کرد. اگر منیزیم به اندازه کافی در بدن وجود نداشته باشد، ممکن است عضلات بیش از حد منقبض شده و باعث گرفتگی یا اسپاسم شود. به همین دلیل، منیزیم معمولاً برای درمان گرفتگی عضلات در ورزشکاران و افراد عادی توصیه می شود.

منیزیم کیفیت خواب را بهبود می­بخشد

کم خوابی یک مشکل عمده بهداشتی در سراسر جهان است. مصرف منیزیم ممکن است با کمک به آرامش ذهن و بدن، کیفیت خواب را بهبود بخشد. این آرامش به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید و ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. در مطالعه ای بر روی 46 فرد مسن ، کسانی که روزانه مکمل منیزیم مصرف می کنند سریعتر به خواب می­ روند. آنها همچنین متوجه بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم بی خوابی شدند. علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان داده است که این ملح می تواند تولید ملاتونین را تنظیم کند، هورمونی که چرخه خواب و بیداری بدن را کنترل می کند. همچنین نشان داده شده است که منیزیم به گیرنده های گاما آمینوبوتیریک (GABA) متصل می شود. هورمون GABA به آرامش فعالیت عصبی کمک می کند، که در این صورت ممکن است خواب را تحت تأثیر قرار دهد.

مکمل منیزیم و عملکرد ورزشی

بر اساس مقالات علمی، برخی اسناد وجود دارد که کمبود نسبی منیزیم، عملکرد ورزشی را مختل کرده و عواقب مضر ورزش شدید را تشدید کند. ثابت شده است که ورزش شدید باعث افزایش هدر رفت منیزیم از طریق تعریق و ادرار می شود، که احتمالاً در ورزشکارانی که در تمرینات سنگین ورزشی شرکت می کنند، نیاز را 10 تا 20 درصد افزایش می­ دهد. بعلاوه، مصرف ناکافی این ملح از رژیم غذایی در ورزشکاران توسط چندین محقق گزارش شده است. بنابراین، بسیاری از ورزشکاران ممکن است دارای سطوح منیزیم کمتر از حد مطلوب باشند، که با گذشت زمان، می ­تواند عملکرد آنها را مختل کند.

اگرچه تحقیقات در مورد نیازهای کلی مواد معدنی برای ورزشکاران هنوز کم است، اما به ورزشکاران توصیه می شود که از یک متخصص تغذیه برای اطمینان از صحیح بودن رژیم غذایی خود مشاوره بگیرند، تا فرد متخصص بتواند نیازهای غذایی خاص وی را ارزیابی کند. مکمل ممکن است برای برخی از ورزشکاران توصیه شود. با این حال، مطالعات مکمل یاری درافرادی که دریافت کافی دارند هیچ اثری مطلوبی را نشان نداده است.

اگرچه منیزیم به طور مستقیم تاثیر زیادی در بهبود عملکرد ورزشی در عمده ورزشکاران ندارد، اما به طور غیر مستقیم با بهبود خواب، بهبود عملکرد مغز، قلب و همچنین کاهش اسپاسم های عضلانی می ­تواند ورزشکاران را از مزایای خود بهره مند کند. بنابراین، افزایش دریافت غذاهای سرشار از این ملح برای شروع خوب است (بادام، بادام هندی، اسفناج، غلات، جو دوسر، بادام زمینی، ماست، شیر و موز) و در ادامه در صورت وجود کمبود، پس از مشورت با فرد متخصص می ­توانید از مکمل های منیزیم استفاده نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

ما برای ارائه خدمات بهتر از کوکی ها استفاده میکنیم.